Ce poți încerca dacă nu poți să adormi din cauza gândurilor
Te-ai întins în pat, dar încă te gândești la ce ai de făcut mâine sau la o conversație de peste zi? Când se face liniște, grijile pot deveni mai greu de ignorat. Iată trei pași pe care îi poți încerca diseară.
Când nu poți adormi din cauza gândurilor, nu e nevoie să rezolvi totul înainte de culcare. Poți începe prin a nota ce te preocupă și ce ai de făcut în zilele următoare. Mai jos găsești sugestii pentru aceste momente, dar și pentru serile în care rămâi treaz în pat, în ciuda oboselii.
Pe scurt
- Rezervă-ți câteva minute seara pentru a nota ce te preocupă.
- Scrie concret ce ai de făcut în zilele următoare.
- Dacă somnul întârzie, încearcă să nu transformi adormirea într-o obligație.
Ce spun studiile despre gândurile de seară
Grijile pot face adormirea mai dificilă. Câteva studii au analizat dacă notarea lor, pregătirea unei liste de sarcini și exercițiile de relaxare pot fi de ajutor. Rezultatele sunt încurajatoare, dar trebuie privite în contextul fiecărui studiu.
Ce găsești în articol 6 secțiuni
Ce poți încerca diseară, în trei pași
Încearcă să te ocupi de lucrurile care te frământă înainte de a te întinde în pat. Nu trebuie să găsești o soluție pentru fiecare problemă; uneori este suficient să notezi de unde poți începe.
Trei pași pentru o minte mai liniștită
Poți încerca acești pași pe parcursul serii, fără presiunea de a-i urma perfect.
- După cină: notează ce te preocupă
Rezervă-ți aproximativ zece minute și împarte o foaie în două coloane. În stânga, notează ce te frământă. În dreapta, scrie un pas concret pe care îl poți face pentru fiecare problemă, chiar dacă este doar „cer ajutor”. Dacă nu ai încă o soluție, nu trebuie să o găsești pe loc. Pune apoi foaia deoparte.
- Înainte de culcare: pregătește lista pentru zilele următoare
Acordă-ți cinci minute pentru a nota ce ai de făcut în zilele următoare. În loc de un singur cuvânt, precum „raportul”, scrie acțiunea: „termin graficele din raport”. Dacă te ajută, adaugă și când vrei să te ocupi de ea.
- Dacă nu adormi: ia o pauză de la statul în pat
Așază ceasul astfel încât să nu îl urmărești. Dacă ai impresia că au trecut aproximativ 20 de minute și încă nu adormi, ridică-te din pat. Mergi în altă cameră, păstrează lumina slabă și alege o activitate liniștită. Revino în pat când simți că ți se face somn.
Primul pas are la bază un studiu realizat cu studenți care adormeau greu. Timp de cinci seri, o parte dintre ei și-au scris grijile împreună cu soluții posibile. Ceilalți doar și-au notat grijile. Participanții care au notat și posibile soluții au raportat mai puțină agitație mentală la culcare, atât față de celălalt grup, cât și față de serile de dinaintea studiului (Carney și Waters, 2006). Studiul a inclus doar 33 de persoane, așa că rezultatele nu pot fi generalizate.
Al treilea pas face parte dintr-o metodă numită „controlul stimulilor”. Scopul lui e ca patul să fie asociat cu somnul, nu cu frământarea. Ghidul Academiei Americane de Medicină a Somnului îl recomandă ca tratament de sine stătător pentru insomnia cronică (Edinger, 2021).
Nu trebuie să măsori exact cele 20 de minute. Urmărirea ceasului poate adăuga o grijă în plus: câte ore de somn ți-au mai rămas până dimineață.
Cum să scrii o listă pentru zilele următoare
Într-un studiu desfășurat într-un laborator de somn, 57 de tineri au scris timp de cinci minute înainte de culcare. Un grup a notat ce avea de făcut în zilele următoare, iar celălalt a scris despre activități deja încheiate.
Cei care au notat sarcinile viitoare au adormit semnificativ mai repede decât cei care au scris despre activitățile încheiate. În primul grup, cu cât lista era mai concretă, cu atât adormeau mai repede. La cei care au scris despre ce făcuseră, tendința a fost inversă (Scullin, 2018).
- Contabila
- Mama
- Raportul
- Mașina
Notițele sunt scurte, dar nu spun ce ai de făcut. Mai trebuie să stabilești ce presupune fiecare dintre ele.
- Mâine la 10, o sun pe contabilă pentru factura din august.
- Joi seara, după cină, o sun pe mama.
- Termin graficele din raport până la prânz.
- Programez mașina la service în pauza de la 13.
Fiecare rând descrie o acțiune și un moment în care să te ocupi de ea. Ai lucrurile notate și poți reveni la ele mâine.
O posibilă explicație este că sarcinile neterminate ne revin în minte tocmai pentru că nu vrem să le uităm. O listă clară îți permite să revii la ele a doua zi, fără să le repeți în gând înainte de culcare.
Studiul a avut 57 de adulți sănătoși, între 18 și 30 de ani, urmăriți o singură noapte, în laborator. Participanții care au notat sarcini viitoare au fost comparați cu cei care au scris despre activități încheiate, nu cu un grup care nu a scris deloc. Rezultatul este promițător, iar metoda este simplu de încercat. Studiul nu demonstrează însă că o astfel de listă tratează insomnia.
De ce te preocupă grijile mai ales când stingi lumina?
În timpul zilei, conversațiile, activitățile și ecranele îți ocupă atenția. Seara, când se face liniște, poți observa mai ușor grijile care te frământă.
Un model psihologic al insomniei descrie cum se poate întreține această stare. Grijile pot fi însoțite de reacții fizice: inima bate mai repede, iar mușchii se încordează. Apoi atenția se mută pe semnele că nu dormi: te uiți la ceas și calculezi câte ore mai ai. Astfel, îngrijorarea legată de somn poate întreține agitația (Harvey, 2002).
Primii doi pași îți oferă un moment în care să te ocupi de griji înainte de culcare. Nu înseamnă că toate problemele vor fi rezolvate, ci că ai stabilit la ce poți reveni mâine.
De ce presiunea de a adormi te poate ține treaz?
Somnul nu apare la comandă. Cercetătorii care studiază insomnia au observat că preocuparea constantă pentru somn și efortul de a adormi pot îngreuna adormirea (Espie, 2006). Seamănă cu încercarea de a te relaxa la comandă: cu cât te străduiești mai mult, cu atât ești mai încordat.
Pe această idee se bazează o tehnică numită „intenție paradoxală”. Persoana rămâne întinsă, cu ochii deschiși în întuneric, fără să încerce să adoarmă. O analiză a zece studii a arătat că metoda a redus anxietatea legată de somn și a îmbunătățit simptomele de insomnie (Jansson-Fröjmark, 2022). Autorii subliniază însă că sunt necesare studii mai riguroase.
Scopul acestei abordări este să reducă presiunea de a adormi. Odihna nu trebuie să devină încă o sarcină pe care simți că trebuie să o îndeplinești.
Cum te poți relaxa când îți simți corpul încordat
Oprește-te câteva secunde și observă cum îți ții umerii. Încearcă să îi relaxezi și vezi dacă simți vreo diferență.
După multe ore petrecute pe scaun, în mașină sau în fața ecranelor, îți poți simți ceafa și umerii încordați. Uneori, disconfortul devine mai evident abia când te întinzi în pat.
O metodă pe care o poți încerca este relaxarea musculară progresivă, adică încordarea și relaxarea pe rând a fiecărei grupe de mușchi. Două analize recente, una cu 31 de studii și una cu 14, au constatat că această tehnică se asociază cu o calitate mai bună a somnului (Donato, 2026) (Li, 2026). Studiile au fost însă foarte diferite între ele, iar multe au inclus pacienți cu alte boli. În a doua analiză, efectul nu a fost clar la persoanele de peste 55 de ani.
Un exercițiu de relaxare musculară progresivă
Poți face exercițiul în pat, cu lumina stinsă. Pentru fiecare zonă, încordează ușor mușchii timp de 5 secunde, apoi relaxează-i timp de 15 secunde.
- Tălpile și gambele
Trage ușor vârfurile picioarelor spre tine, apoi relaxează-le.
- Coapsele și fesele
Încordează mușchii coapselor și ai feselor, menține câteva secunde, apoi relaxează-i.
- Mâinile și brațele
Strânge pumnii și încordează brațele, apoi deschide palmele și relaxează mușchii.
- Umerii
Ridică umerii spre urechi, menține câteva secunde, apoi coboară-i și relaxează-i. Poți repeta mișcarea.
- Fața
Închide ochii strâns pentru câteva secunde, apoi relaxează fața și maxilarul. Observă dacă mai ții dinții încleștați.
Dacă îți place masajul, îl poți include în rutina de seară pentru confort. Este o opțiune diferită de exercițiile de mai sus. Despre legătura dintre temperatura corpului și somn poți citi în ghidul Corpul tău are buton de OFF?. Dacă simți tensiune musculară și în timpul zilei, citește și de ce te doare corpul deși nu faci sport.
Când merită să discuți cu un medic?
Se poate întâmpla să adormi greu în perioadele aglomerate sau stresante. Discută însă cu un medic dacă adormi greu de luni de zile, dacă schimbările de obiceiuri nu au ajutat sau dacă oboseala îți afectează ziua (NHS).
Pentru insomnia cronică, tratamentul recomandat ca primă opțiune este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Aceasta este recomandarea ghidurilor de specialitate (Edinger, 2021). Dacă grijile te urmăresc și ziua, nu doar seara, discută și asta cu medicul.
Nu adormi sau te trezești des cel puțin trei nopți pe săptămână, de mai multe luni. Sforăi tare sau cineva observă pauze în respirația ta. Te simți neliniștit sau apăsat în cea mai mare parte a zilei.
Când alegi un accesoriu pentru somn, pornește de la disconfortul pe care îl simți. Dacă ai ceafa încordată, urmărește cum îți susține perna gâtul. Dacă îți este prea cald în zona cefei, uită-te la materialele și la ventilația pernei. Iar dacă îți simți picioarele grele sau spatele încordat după o zi lungă, poți explora opțiunile de masaj pentru confort. Aceste produse nu înlocuiesc abordarea grijilor care te țin treaz.
Produse recomandate de Suporto
Produsele de mai jos sunt accesorii de confort și nu au fost testate în studiile citate. Verifică prețul și disponibilitatea în pagina fiecărui produs.
Vezi toate pernele de dormit
Descoperă modele cu susținere cervicală sau materiale care permit circulația aerului. Garanție de 24 de luni și retur extins la 60 de zile.
Explorează pernele de dormitCu ce poți începe diseară
Alege un pas simplu: notează ce te preocupă sau pregătește lista pentru mâine. Nu trebuie să rezolvi totul într-o singură seară. Lasă-ți timp să observi ce îți este de folos, fără să transformi rutina de culcare într-un nou motiv de îngrijorare.
Întrebări frecvente
De ce mă gândesc la toate tocmai când mă întind în pat?
În timpul zilei, activitățile și conversațiile îți ocupă atenția. Când se face liniște, grijile și lucrurile rămase de făcut pot deveni mai greu de ignorat. Asta nu înseamnă că trebuie să le rezolvi pe toate înainte de a adormi.
Ce să scriu pe lista de seară?
Notează concret ce ai de făcut în zilele următoare. De exemplu, în loc de „mașina”, poți scrie „sun la service pentru o programare”. În studiul prezentat, participanții care au notat sarcini viitoare au adormit mai repede decât cei care au scris despre activități deja încheiate. Rezultatul nu garantează însă același efect pentru toată lumea.
Ce fac dacă nu adorm după aproximativ 20 de minute?
Nu trebuie să cronometrezi. Dacă ai impresia că a trecut acest interval și încă nu adormi, ridică-te din pat și alege o activitate liniștită, la lumină slabă. Revino când ți se face somn. Această recomandare face parte din metoda numită „controlul stimulilor”.
De ce mă poate agita faptul că mă uit la ceas?
Urmărirea orei te poate face să calculezi cât timp mai ai pentru somn și să te îngrijorezi și mai mult. Poți așeza ceasul astfel încât să nu îl vezi și poți lăsa telefonul deoparte.
Ce este relaxarea musculară progresivă?
Este o tehnică în care încordezi și apoi relaxezi, pe rând, diferite grupe de mușchi. Exercițiul din articol te ghidează de la picioare până la față. Scopul este să observi și să reduci încordarea, fără să forțezi mișcările.
Pot include masajul în rutina de seară?
Dacă îți place masajul, îl poți include în momentele de relaxare de seară, respectând instrucțiunile produsului folosit. Aparatele prezentate aici sunt accesorii de confort; nu au fost testate în studiile citate și nu sunt tratamente pentru insomnie.
Când ar trebui să discut cu un medic despre somn?
Dacă adormi greu de luni de zile, dacă schimbările de obiceiuri nu au ajutat sau dacă oboseala îți afectează activitățile din timpul zilei. Menționează și dacă sforăi puternic, dacă cineva a observat pauze în respirație sau dacă grijile te afectează și ziua.
Surse și studii
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen, 2018. PMID 29058942
- Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behav Sleep Med, 2006. PMID 16390282
- Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther, 2002. PMID 12186352
- Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KM, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev, 2006. PMID 16809056
- Jansson-Fröjmark M, Alfonsson S, Bohman B, Rozental A, Norell-Clarke A. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res, 2022. PMID 34405469
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM și colab. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 2021. PMID 33164742
- Donato KO, Falcão L, Nishizima A și colab. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychosom Res, 2026. PMID 41633054
- Li K, Chen S, Liu Y, Yu N. The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health, 2026. PMID 42625730
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Articole conexe
Informațiile din acest articol au scop educativ și nu înlocuiesc consultul medical. Produsele Suporto sunt accesorii de confort, nu dispozitive de tratament pentru insomnie. Dacă adormi greu de mai multe luni sau oboseala îți afectează ziua, discută cu medicul de familie sau cu un specialist în medicina somnului.
Comentarii